Cinco movimientos cotidianos que ayudan a sostener el equilibrio después de los 50

Desde el interior, Mirta ya conoce el protocolo sin haberlo leído en ningún manual. A sus 58 años, en su casa de Santiago del Estero, se sienta en una silla de madera, se empuja con los brazos y vuelve a pararse. Lo repite diez veces. Después, se apoya en la mesada de la cocina, eleva los talones y luego las puntas de los pies. Minutos. Ningún elemento sofisticado. Solo el cuerpo y una pared.

Esos cinco movimientos que Mirta repite casi sin pensarlo son los que recomiendan las fisioterapeutas Teresa Liu-Ambrose y Julie Na para trabajar el equilibrio y la movilidad a partir de los 50. La propuesta es concreta: sentarse y levantarse de una silla, abrir el pecho con apoyo en la pared, elevar los talones, caminar en tándem (un pie directamente delante del otro) y separar una pierna hacia el costado de pie.

Lo que dicen los organismos de salud

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos, dependiente de los Institutos Nacionales de Salud, sostiene que la actividad física en la adultez mayor debe combinar tres ejes: trabajo aeróbico, fortalecimiento muscular y entrenamiento del equilibrio. La entidad aclara que la progresión se ajusta a cada persona: no corresponde replicar la misma intensidad ni el mismo volumen para todos los cuerpos.

• Sentarse y levantarse de una silla: recomendado por la Sociedad Estadounidense de Geriatría para personas de 55 años o más, por su efecto sobre la fuerza, la coordinación y la movilidad articular. Conviene empezar con pocas repeticiones y subir de manera gradual.
• Elevaciones de talones y puntas de los pies con apoyo: movilizan los tobillos y activan la musculatura que interviene en la estabilidad al caminar. Se sugiere realizarlos de forma lenta, sobre todo cuando hay inseguridad al mantener el equilibrio.
• Caminata en tándem: reduce la base de apoyo y desafía el balance. Se recomienda practicarla en un entorno seguro y con un punto de apoyo cercano, y consultar con un profesional de la salud ante cualquier duda.

Un estudio publicado en marzo de 2026 en la revista PLOS One acompañó durante doce semanas a 97 adultos de 65 años o más con dificultades previas para caminar. Una secuencia diaria de ejercicios mejoró parámetros de movilidad y redujo el riesgo de caídas en comparación con el grupo de control, según los autores. El detalle de los resultados se difundió de forma parcial y aún no se presentaron conclusiones complementarias.

La brecha que no se dice

En la Argentina, los datos sobre acceso a programas de actividad física supervisada para mayores de 50 muestran diferencias marcadas entre jurisdicciones. Mientras en la Ciudad de Buenos Aires y en algunas localidades de la provincia de Buenos Aires funcionan talleres municipales con seguimiento profesional, en varias provincias del noroeste y del noreste la oferta pública queda limitada a centros de salud que, en muchos casos, no cuentan con fisioterapeutas de planta. La consecuencia es directa: donde la orientación llega, la rutina se ajusta al cuerpo; donde no llega, se repite un movimiento copiado, sin control y sin progresión.

Para Mirta, la transformación fue de a poco. Empezó con cinco repeticiones y un apoyo firme. Hoy se para sin empujarse y sale a la vereda de su barrio con otra seguridad. En el recorrido todavía queda una cuenta pendiente que las guías dejan abierta: qué pasa con quienes no tienen paredes firmes en su casa, ni una silla estable, ni un profesional a quien consultar antes de empezar. Eso, por ahora, no lo respondió ni el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento ni la Sociedad Estadounidense de Geriatría.