El cuerpo después del entrenamiento: por qué llega la fatiga y qué hacer para acortar la recuperación

Desde el interior del país, cada vez más personas se suman a rutinas de entrenamiento y muchas arrastran un mismo interrogante: por qué, al rato de dejar la colchoneta o la pesa, el cuerpo se viene abajo. No es pereza ni capricho: es un proceso fisiológico que la profesora Athalie Redwood-Brown, de la Universidad de Nottingham Trent, se encarga de desmenuzar con precisión.

Tres procesos simultáneos detrás del agotamiento

La especialista, dedicada al análisis del rendimiento deportivo, sostiene que la fatiga posterior al ejercicio no depende de un solo factor, sino de al menos tres que se disparan al mismo tiempo. El primero ocurre adentro del músculo, donde las partículas con carga eléctrica que permiten la contracción ven alterado su equilibrio durante el esfuerzo, lo que reduce la capacidad del tejido de responder igual al rato de terminar la serie.

El segundo es lo que se conoce como fatiga central: el cerebro y la médula espinal, que mandan la orden de moverse, bajan de forma transitoria la activación de los músculos luego de entrenamientos intensos. No es que el músculo esté roto, sino que el sistema nervioso tarda en volver a reclutarlo con la misma potencia.

El tercero es el energético. Los músculos queman carbohidratos almacenados como nafta principal y, tras una sesión larga, esos depósitos quedan bajos. A eso se suma la pérdida de agua y electrolitos por transpiración, sobre todo sodio, una pieza clave para que nervios y músculos funcionen bien. Cuando no se repone, el esfuerzo se siente más pesado de lo que en realidad fue.

No es lo mismo que el DOMS

Redwood-Brown marca una diferencia que mucha gente confunde: la fatiga general del entrenamiento no es lo mismo que el dolor muscular de aparición tardía, las conocidas DOMS por su sigla en inglés. Este último aparece después de movimientos poco habituales o cuando se retoma la actividad tras un parate, y se siente sobre todo cuando el músculo genera fuerza mientras se estira, como al bajar lento una pesa.

Aclaración que suele sorprender en los gimnasios del interior: la fatiga no distingue niveles. Un corredor con años de ruta que encara por primera vez una sesión dura de fuerza puede quedar tan molido como alguien recién empezando. La única ventaja del entrenado es que su cuerpo, con el tiempo, aprende a atravesar ese trance más rápido y con menos costo.

• Recuperar líquidos y electrolitos dentro de la hora posterior al entrenamiento, con agua y, si la sesión fue larga y con mucho sudor, alguna bebida con sodio.
• Reponer carbohidratos en las dos horas siguientes para devolverles a los músculos el combustible que gastaron durante la rutina.
• Dormir entre siete y nueve horas: el sueño profundo es el momento en el que el cuerpo repara tejido y restablece el sistema nervioso.
• Bajar la intensidad de forma progresiva en los últimos diez minutos de la sesión para que el organismo no pase en frío de un esfuerzo alto al reposo total.
• En el caso del DOMS, trabajo suave con movilidad y caminata ayudan a disipar las molestias antes que estiramientos forzados o reposo absoluto.

En el mapa de brechas que hoy existe en Argentina, el acceso a estas recomendaciones todavía muestra diferencias por región: mientras en las ciudades grandes la oferta de centros deportivos con profesionales que las aplican es amplía, en buena parte del interior la recuperación depende de lo que cada persona pueda armar por su cuenta, sin acompañamiento ni seguimiento.

Sirve tener presente el dato que suele quedar afuera de toda conversación sobre entrenamiento: cada vez que alguien entrena, no solo está poniendo a prueba músculos, también está desafiando al sistema nervioso y a sus reservas energéticas. Entenderlo cambia la manera de planificar la semana y, sobre todo, de tratarse el cuerpo después. Lo que la especialista dejó en claro y que muchos gimnasios y apps de fitness siguen sin mencionar es que la recuperación no es un accesorio del entrenamiento: es la mitad del trabajo.