El jugo de zanahoria no es la zanahoria: por qué la diferencia importa en la mesa argentina

Desde el interior, la pregunta parece simple: ¿es lo mismo tomarse un vaso de jugo de zanahoria que comerla entera, crujiente, en la ensalada o rallada en la merienda? Patricia, administrativa en un sanatorio de Río Gallegos, me lo preguntó mientras esperaba su turno después del almuerzo. Tiene 52 años, lleva dos décadas controlando el azúcar en sangre y acaba de empezar a sumar jugos verdes a su rutina porque una sobrina le dijo que eran «lo mejor». Lo que sigue es lo que le conté a ella, pero también lo que quedó dando vueltas después de hablar con las fuentes. El jugo de zanahoria no es una mala elección, pero no reemplaza a la verdura entera, y entender por qué cambia lo que uno le pide a la merienda.

Qué se concentra y qué se va al tacho de la juguera

La zanahoria es, según la dietista Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, entre un 85 y un 95 por ciento agua. Cuando se la exprime, esa agua se queda en el vaso junto con dos protagonistas: potasio y betacaroteno, el pigmento que le da el color naranja y que el cuerpo transforma de manera parcial en vitamina A. Se van al cestillo, en cambio, buena parte de la fibra soluble y casi toda la insoluble, justo la fracción que más trabaja en la digestión y en la regulación de los azúcares en sangre. La nutricionista Lina Begdache, profesora asociada de la Universidad de Binghamton, lo resumió así: la zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva fibra que el jugo no retiene. Y esa diferencia no es un detalle técnico: cambia cuánto sacia una misma porción y cómo se procesan los hidratos que trae la propia verdura.

Por qué la fibra pesa más de lo que parece

La fibra de la zanahoria entera cumple dos funciones cotidianas que rara vez se mencionan. Por un lado, enlentece la absorción de los azúcares naturales de la verdura y de los que vienen con el resto del plato; por el otro, alimenta la microbiota intestinal y aporta volumen a la materia fecal. Cuando esa fracción queda fuera del jugo, los azúcares de la zanahoria entran más rápido al torrente sanguíneo y se beben en pocos minutos, sin la masticación que el cuerpo usa como señal de saciedad. La Organización Mundial de la Salud (OMS) clasifica a esos azúcares como «azúcares libres» y recomienda que representen menos del diez por ciento de la energía diaria, un umbral que en la Patagonia y en el norte argentino se cruza más seguido de lo que parece: según datos que circulan en equipos de salud comunitarios, el consumo de bebidas azucaradas y jugos tiende a ser más alto en provincias con menor acceso a verdura fresca variada, una brecha regional que Patricia conoce bien en su provincia.

• Vitamina A (a partir del betacaroteno): participa en la formación de rodopsina, proteína de la retina sensible a la luz, y en el mantenimiento de las barreras mucosas del aparato respiratorio y gastrointestinal, según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos.
• Vitamina C: actúa como antioxidante y participa en la producción de colágeno. Coogan y Begdache coinciden en que ambas vitaminas intervienen en funciones del sistema inmunitario.
• Potasio y agua: el jugo aporta hidratación, aunque el agua sigue siendo la referencia para cubrir las necesidades diarias de líquidos.

Casero o de góndola: la letra chica

Antes de incorporar cualquier jugo a la rutina, hay un paso que cuesta poco y rinde mucho: leer la etiqueta. Los jugos industrializados pueden sumar azúcares añadidos para emparejar sabores, y la OMS pide limitar su consumo. En la verdulería de barrio, en cambio, uno decide qué va adentro: un jugo casero de zanahoria con manzana y limón, o con pomelo y jengibre, modifica el sabor y la composición nutricional final, así que conviene tenerlo en cuenta al calcular el aporte del día. La OMS también recomienda que los adultos y los mayores de diez años consuman al menos 25 gramos de fibra al día, una cuota que el jugo, por definición, no ayuda a completar. Lo que el Estado no siempre dice con la fuerza que debería es que recomendar «más frutas y verduras» en los mensajes sanitarios incluye también decir cómo se las consume: enteras, casi siempre, antes que en vaso.