Manzana o pera: dos frutas que se sacan chispas en la mesa de los argentinos que miran el azúcar en sangre

Desde el interior, cada vez más gente llega a la verdulería con una pregunta nueva: qué fruta conviene más para no descontrolar el azúcar en sangre. En el mostrador de Doña Marta, una clienta de 58 años de Río Cuarto, la discusión de todos los jueves es la misma. ¿Manzana o pera? Marta, su nombre de pila, lo resume con una frase que repetí varias veces mientras recorría verdulerías de barrio: "Las dos son buenas, pero quiero saber cuál me cuida más". La respuesta corta es que ninguna de las dos es enemiga de la glucemia. La respuesta larga, la que vale la pena leer, es la que sigue.

La comparación entre manzanas y peras suele arrancar de una premisa incompleta: que toda fruta eleva la glucosa de la misma manera y con la misma velocidad. La Organización Mundial de la Salud marca una diferencia clave que muchas veces se pierde en la conversación de la verdulería: los azúcares que se agregan a los alimentos industrializados no se comportan como los que están presentes de forma natural en frutas enteras. La estructura del alimento, con su fibra, su agua y su matriz vegetal, cambia la velocidad con la que el cuerpo digiere esos azúcares.

Un empate técnico con ventajas para ninguno y detalles para todos

Las dos frutas comparten un perfil favorable. Tienen índice glucémico bajo, aportan fibra soluble, agua y compuestos vegetales. En la manzana, el componente destacado es la pectina, una fibra que enlentece la absorción de glucosa. También aporta polifenoles, compuestos estudiados por su posible papel en el metabolismo de los hidratos de carbono. La Asociación Americana de la Diabetes señala que los alimentos ricos en fibra pueden favorecer un manejo más estable de la glucemia cuando se inscriben en un plan alimentario equilibrado.

La pera tiene un perfil similar, con una diferencia puntual: una unidad mediana aporta alrededor de seis gramos de fibra, una cifra levemente superior a la de una manzana de tamaño equivalente. Parte de esa fibra se concentra en la piel y en la zona inmediata debajo de ella. La dietista Whitney Stuart, citada en materiales de divulgación sobre diabetes, indicó que las peras se encuentran entre las frutas con mayor densidad de fibra que pueden incorporarse con facilidad a la alimentación cotidiana.

“Dedicamos demasiada energía a jerarquizar frutas individuales y eso nos distrae de lo que realmente pesa, que es la variedad.”Toby Amidor, nutricionista

Tres prácticas que cambian el resultado

• Comer la fruta entera, con piel bien lavada, porque allí se concentra parte de la fibra y de los compuestos vegetales.
• Acompañarla con una fuente de proteína o grasa, como yogur natural, queso fresco o un puñado de frutos secos, para enlentecer la digestión de los hidratos de carbono.
• Incluirla dentro de un patrón alimentario regular, sin reemplazar otros alimentos ricos en fibra, y privilegiando la diversidad de frutas y verduras.

La región donde se vive también juega su partido. En zonas del Noroeste argentino, donde el acceso a frutas frescas es más limitado y la oferta se concentra en variedades locales, la diferencia de fibra entre una manzana y una pera puede ser, en los papeles, un dato menor frente a la realidad de la góndola. En la Patagonia y en la zona pampeana, donde la cadena de frío llega más fluida, la discusión pasa por otro lado: cómo evitar que la fruta termine en una compota azucarada o en un jugo que le quite la fibra y concentre los azúcares libres. Esa brecha, la del territorio, suele quedar afuera de los rankings de superalimentos.

La Organización Mundial de la Salud, la FAO y la Asociación Americana de la Diabetes coinciden en un punto que Marta repite sin saberlo: la variedad y la forma de consumo importan más que elegir una fruta ganadora. Cuando se busca cuidar el azúcar en sangre, lo decisivo no es llenar el bolsón solo de peras o solo de manzanas, sino cómo se comen, con qué se combinan y en qué lugar de la rutina diaria se ubican. Lo que el Estado y la industria suelen omitir en los avisos de frutas saludables es justamente eso: que ninguna fruta, por sí sola, reemplaza un patrón alimentario diverso ni resuelve el problema de fondo.