Después de los 35, el cuerpo cambia aunque la balanza no lo muestre: qué hacer para sostenerse

Lo viví en mí misma y lo veo en el consultorio, desde el interior, cada vez que una mujer se sube a la balanza y se queda tranquila porque el número no cambió. Pero el cuerpo miente cuando solo se mide en kilos. Eso es lo primero que dejó claro la cirujana ortopédica Vonda Wright al explicar cómo hay que cuidarse entre los 35 y los 45 años: la proporción entre músculo y grasa puede modificarse sin que el peso se altere, y esa diferencia marca el rumbo de la salud en las décadas siguientes.

La propuesta de Wright, que se difundió en los últimos días en medios especializados, apunta a sostener la autonomía mucho antes de que aparezcan los problemas. Para eso, la médica articuló cuatro ejes: fuerza, actividad aeróbica, movilidad y descanso regular. Todo acompañado de una alimentación que aporte nutrientes específicos para los huesos, porque la densidad ósea alcanza su pico alrededor de los 30 y, después, necesita estímulos para no deteriorarse.

Fuerza y hueso: la base que empieza a jugarse temprano

En lo que a entrenamiento se refiere, Wright sugirió destinar al menos dos sesiones semanales al trabajo de fuerza, con sentadillas, peso muerto y movimientos de empuje y tracción que involucren varias articulaciones. La clave, según la especialista, es utilizar cargas altas con pocas repeticiones, porque lo que se busca es desarrollar masa muscular, no solo quemar calorías. Quien vive en provincias con gimnasios chicos o sin equipamiento pesado puede apelar a bandas elásticas y al peso corporal, siempre que la intensidad sea suficiente.

• Fuerza: mínimo dos veces por semana, con cargas altas y pocas repeticiones.
• Impacto para los huesos: correr, saltar o subir escaleras, según las posibilidades de cada uno.
• Movilidad diaria: yoga, pilates o tai chi, para preservar el rango articular.
• Aeróbico: 80% suave y 20% intenso, sin abusar de los esfuerzos elevados.
• Descanso: horarios regulares para acostarse y levantarse, y varias horas entre la última comida y la cama.

La brecha regional que casi nadie nombra

Acá aparece un dato que conozco de cerca, desde el interior: en ciudades chicas del país, acceder a un gimnasio con pesas o a un instructor que planifique cargas altas sigue siendo una traba concreta. A esa brecha se suma la del diagnóstico temprano de osteoporosis, ya que en muchas provincias los estudios de densidad ósea no están disponibles en el sistema público o exigen traslados largos. Lo que Wright plantea como rutina básica —pesos, impacto, proteínas y vitamina D— se vuelve más difícil cuando el acceso a la suplementación adecuada también depende del código postal.

Wright también dedicó un tramo central de su explicación al sueño. Aconsejó acostarse y levantarse en horarios regulares, dejar pasar varias horas entre la última comida y el momento de ir a la cama, y reducir el consumo de alcohol por su impacto en el sueño profundo. Y vinculó ese punto con una etapa que muchas mujeres atraviesan en esa franja: la transición hacia la menopausia, con variaciones de estrógeno que, según explicó, modifican la manera en que el cuerpo distribuye grasa y pierde músculo.

“La densidad ósea llega a su máximo cerca de los 30 años y, a partir de ahí, necesita estímulos —correr, saltar, subir escaleras— para mantenerse.”Vonda Wright, cirujana ortopédica

Lo que el Estado y las prepagas no dicen

Mientras los especialistas coinciden en que la prevención muscular y ósea se juega entre los 35 y los 45, en Argentina esa franja etaria queda en una zona gris de cobertura: los chequeos preventivos suelen enfocar el riesgo cardiovascular, pero incluyen evaluación de composición corporal ni de densidad ósea. Ni el calendario nacional de vacunación ni los programas de medicina preventiva de las principales prepagas difunden, de manera sistemática, guías específicas para mujeres que están entrando en la transición hormonal. Wright lo dijo con claridad: cuidar músculos y huesos en esa etapa es la diferencia entre envejecer con autonomía o depender de otros. Lo que todavía no queda claro es quién se va a hacer cargo de que esa información llegue, con recursos concretos, a las mujeres del interior del país.