Huesos a salvo: la rutina que puede frenar la pérdida ósea después de los 40

Conozco a Marta, una jubilada de 62 años de Gualeguaychú, que cada mañana camina cuarenta minutos por la costanera y toma yogur descremado con semillas porque su médica se lo insistió. Lo que ella no sabe es que, aunque esa rutina ayuda, no es suficiente para cuidar lo que importa de verdad: los huesos. Lo explica todo lo que hay que entender sobre la densidad ósea y por qué, después de los 40, la pendiente empieza a ir para abajo.

El reloj del esqueleto

La densidad ósea alcanza su techo cerca de los 30 años. A partir de los 40, el balance entre las células que fabrican hueso y las que lo reabsorben se inclina en contra. Lo construido en las primeras décadas funciona como una suerte de ahorro: cuanto más sólido, más se tarda en notar el déficit. La Organización Mundial de la Salud estima que, en regiones como América latina, la prevalencia de osteoporosis en mujeres mayores de 50 ronda el 24 por ciento, frente al 11 por ciento en los varones, una brecha que también se replica en el seguimiento clínico que reciben unos y otras.

El movimiento como medicina

Cuando el hueso recibe presión, las células formadoras reciben la señal de trabajar más. Levantar pesas, saltar, correr o incluso caminar generan ese estímulo. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido sugiere 150 minutos semanales de actividad moderada más dos sesiones de fuerza. Lo dijo con claridad la doctora Natasha Desai, profesora de cirugía ortopédica en la Universidad de Nueva York: "El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos". Desde el interior, donde los gimnasios de pueblo suelen ser un galpón con mancuernas y una calesita, vale recordar que subir y bajar del colectivo, acarrear bolsas o jugar al fútbol con los nietos también cuentan.

Lo que se come y lo que se absorbe

• Lácteos: yogur, queso y leche aportan calcio de alta absorción.
• Pescados grasos como el salmón y la caballa suman calcio y vitamina D.
• Verduras de hoja verde: brócoli, col rizada y espinaca.
• Alimentos fortificados, una alternativa cuando la dieta no alcanza.
• Suplementos: útiles si el médico los indica, pero no reemplazan una alimentación ordenada.

Mujeres en la zona más caliente

Durante la etapa fértil, la pérdida ósea ronda el uno por ciento anual. Con la caída de estrógenos de la menopausia, el ritmo puede trepar hasta el tres por ciento por año. Después, la curva se desacelera, pero el daño ya está hecho si no se actuó a tiempo. En el norte argentino, donde el acceso a densitometrías es más limitado que en la ciudad de Buenos Aires, muchas mujeres llegan a la fractura antes de tener un diagnóstico, y ahí sí: ya es tarde.

“"Es mejor consumir calcio a lo largo del día que tomarlo de golpe, porque el organismo lo absorbe con mayor eficiencia distribuido en varias comidas".”Natasha Desai, cirujana ortopédica de la Universidad de Nueva York

Cuánto tarda en notarse

Los cambios visibles en una densitometría no aparecen de un día para el otro: pueden demandar entre uno y tres años de práctica constante. La paciencia, en este caso, es parte del tratamiento. Y un dato que suele quedar afuera de los consultorios: el material de base no menciona qué cobertura ofrecen las prepagas y obras sociales argentinas para los estudios periódicos de densidad ósea después de los 50, un punto clave si se pretende que la prevención no quede en recomendaciones de folleto. Ahí, otra vez, el Estado y las empresas de salud eligen no decir.