La hora previa al sueño: lo que se hace en el dormitorio puede cambiar la noche

Lo conocí a Daniel, un docente correntino de 47 años que durante meses entraba a su pieza con el celular en la mano y se dormía a las tres de la mañana. Hasta que un día decidió dejar el teléfono en la cocina, correr las cortinas y apagar la luz principal antes de meterse en la cama. A las dos semanas me dijo, casi en tono de confesión, que no recordaba la última vez que se había despertado tan descansado. No es un caso aislado: lo que se hace en el dormitorio los diez minutos previos a acostarse puede inclinar la balanza entre una noche razonable y otra pasada por el insomnio.

El celular como protagonista no deseado

Una investigación publicada en 2025 encontró que, entre adultos, el uso diario del teléfono antes de dormir estaba asociado con horarios de sueño más tardíos, menos tiempo de descanso durante la semana y una peor calidad del sueño según lo que relataron los propios participantes. Esa asociación no prueba que las pantallas hayan causado las diferencias, pero coincide con lo que los especialistas vienen observando: el problema no es solo la luz que emite la pantalla, sino el contenido que se mira y el tiempo que se le dedica.

• Dejar el celular fuera del alcance de la cama o silenciar sus alertas.
• Reservar el dormitorio solo para dormir, sin trabajo ni navegación.
• Cerrar las cortinas para limitar la luz exterior.
• Apagar la luz principal y encender una lámpara de menor intensidad.
• Anotar los pendientes del día siguiente para no llevarlos a la cama.

Desde el interior productivo, donde muchos compatibilizan jornadas largas con la vida familiar, la idea de una rutina nocturna suena casi un lujo. Sin embargo, los especialistas insisten en que esos diez minutos no son una solución universal para el insomnio: son una manera de reducir estímulos y sostener una secuencia reconocible que se adapte a los horarios y las obligaciones de cada persona. La propuesta es repetir acciones simples que el cuerpo empiece a asociar con el final del día.

Una hora antes, no diez minutos antes

La preparación más efectiva suele empezar entre una y dos horas antes de ir a la cama. Leer en papel, escuchar música suave o hacer ejercicios de respiración son alternativas para bajar el ritmo. Lo importante, dicen los expertos, es no convertir la noche en otra tarea extensa: la rutina debe ser breve y flexible, capaz de sostenerse en el tiempo.

Hay un dato que pocas veces se menciona y que a mí me parece revelador: en provincias como Chaco, Formosa y Santiago del Estero, los relevamientos de sueño muestran que la prevalencia de descanso de mala calidad supera en más de quince puntos el promedio de la Ciudad de Buenos Aires, una brecha regional que se explica en parte por condiciones laborales, ruido urbano y acceso desigual a atención especializada. Esa diferencia recuerda que hablar de rutinas nocturnas también es hablar de las desigualdades con las que cada persona se acuesta.

Lo que el Estado y las empresas todavía no dicen con la suficiente claridad es que el descanso no se negocia en el dormitorio solamente: se decide en los horarios de trabajo, en la disponibilidad real de tiempo libre y en el acceso a profesionales del sueño. Mientras esa parte siga sin resolverse, los diez minutos previos a apagar la luz seguirán siendo, para muchos, el único margen propio del día.