Empezar a saltar sin romperse: tres movimientos pliométricos que cualquier adulto puede sumar a la rutina

Mariela tiene 47 años, vive en Villa María y hace dos décadas que no salta a la soga. La última vez fue en el patio de tierra de la casa de su madre, cuando todavía iba a la primaria. Hoy, con las articulaciones algo más gastadas y una vida sedentaria de oficina, se topó con una recomendación que viene desde lejos: la de un médico de Harvard que dice que la pliometría, ese entrenamiento hecho de saltos cortos y explosivos que asociamos con deportistas de elite, no es patrimonio exclusivo de los atletas. También puede empezar a practicarla cualquiera que quiera recuperar coordinación, fuerza y algo de aire en los pulmones. Lo cuenta el Dr. Howard LeWine, de Harvard Medical School, y vale la pena prestarle atención porque la propuesta no exige gimnasio ni equipamiento costoso: alcanza con el cuerpo, una soga y un poco de superficie acolchada.

Antes de meterse con los movimientos, conviene entender de qué se habla. La pliometría trabaja sobre esfuerzos breves y de alta intensidad que reclutan principalmente las fibras musculares de contracción rápida de las piernas, esas que se activan cuando uno sale disparado a cruzar la calle o trepa dos escaleras a los saltos. Sus beneficios están bastante documentados: mejoras en la fuerza, en la potencia, en la velocidad de desplazamiento, en la capacidad de salto y, como si fuera poco, algo de rendimiento cardiovascular y de coordinación. Ahora bien, LeWine es claro en un punto: no hay que empezar por lo más difícil. Su planteo es que cualquier persona puede iniciarse con tres ejercicios muy concretos, pensados justamente para familiarizarse con la mecánica antes de pasar a variantes más exigentes.

Los tres movimientos que propone LeWine

• Saltos laterales. Pie derecho junto al izquierdo, se salta hacia un costado llevando el derecho lo más lejos posible y se cae sobre el izquierdo; después se repite hacia el otro lado. La dificultad se sube progresivamente con la velocidad. Es el punto de entrada más amigable porque pide poca técnica.
• Saltar la soga, el clásico de los boxeadores. La recomendación es arrancar con unos cinco minutos por día y subir el tiempo de a poco. Para quienes no se coordinan con la cuerda, hay un truco: saltar igual y aplaudirse sobre las caderas con cada movimiento, hasta sincronizar brazos y piernas antes de meter la soga.
• Saltos frontales. Con los pies juntos, se salta hacia adelante, se controla la recepción y se vuelve a la posición inicial con un segundo salto. Los brazos pueden acompañar como impulso. El detalle que define al ejercicio es cómo se aterriza: cuanto más suave, mejor para las rodillas.

Hay un dato que LeWine repite en los tres casos y que a mí me parece clave para los lectores del interior, donde muchas veces se entrena sobre piso de cemento o en veredas duras: la superficie tiene que amortiguar, y las rodillas tienen que llegar ligeramente flexionadas. Esas dos condiciones son las que separan a un salto que entrena de un salto que lesiona. El especialista también señala que, con práctica constante, van creciendo tanto la distancia como la altura que se logran en cada salto, lo que termina siendo un indicador bastante motivador para saber que el cuerpo está respondiendo.

Lo que más me quedó dando vueltas de toda esta recomendación es la lógica que la atraviesa, que vale para esto y para casi cualquier otra cosa relacionada con empezar a moverse después de los cuarenta: la progresión gradual. Intensidad moderada al principio, técnica bien aprendida antes de subir la exigencia, y el cuerpo como único termómetro. Harvard lo plantea con palabras técnicas, pero la idea de fondo es bien criolla: despacio y con cuidado, que el apuro en estas lides termina pagando en la rodilla o en el tobillo.

Ahora bien, hay algo que la nota de Harvard no dice y que a mí, desde el interior, me gustaría saber antes de largarme a saltar en el patio: cuánto tiempo hay que sostener esta rutina para empezar a ver resultados concretos en fuerza y coordinación, y si las personas con sobrepeso, con rodillas operadas o con problemas de tobillo deberían pasar por una consulta médica antes de intentarlo. También queda afuera del texto cualquier referencia a una progresión por semanas, algo que a los lectores de cuarenta y pico, que solemos lesionarnos por entusiasmo más que por falta de voluntad, nos vendría bárbaro tener claro antes de empezar.