La pantalla en la mesita de luz: el hábito nocturno que el país todavía no se sacude

Conozco a Marta, una maestra de Tucumán que vive en un pueblo a cuarenta kilómetros de la capital provincial. Cada noche, después de corregir cuadernos, se desplomaba en la cama con el celular en la mano pensando que iba a mirar el clima del día siguiente. Terminaba tres horas más tarde, agotada, con los ojos secos y el despertador sonando cada vez más temprano. No tenía ninguna enfermedad. Tenía un celular.

La luz azul importa, pero el contenido pesa más

Cuando alguien llega a una consulta por problemas para dormir, la primera pregunta de los especialistas apunta siempre al mismo lado: qué hace con el teléfono, la tablet o la computadora antes de acostarse. La respuesta suele confirmar el patrón más frecuente en la práctica clínica. La luz que emiten estos dispositivos, sobre todo la de espectro azul, inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia. Pero la científica del sueño Carleara Weiss, asesora en Aeroflow Sleep, aclara que la luz es apenas una parte del problema.

El otro factor, y a veces el decisivo, es el tipo de contenido. Noticias, mensajes, redes sociales y correos laborales mantienen al cerebro en estado de activación justo cuando debería empezar a apagarse. Para la especialista en sueño conductual Shelby Harris, integrante del consejo asesor de Project Sleep, el aparato en sí importa menos que lo que se hace con él. Revisar el trabajo o seguir un hilo de noticias ocupa la cabeza de una manera que un video tranquilo o música no lo hacen. Además, las pantallas distorsionan la percepción del tiempo y favorecen que la hora de dormir se postergue sin que la persona lo advierta.

“No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan.”Shelby Harris, especialista en sueño conductual

Rupali Drewek, codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's, suele empezar por ahí, pero no se queda ahí. En la consulta aparecen otras causas frecuentes: estrés, horarios irregulares, cafeína tarde, alcohol, sedentarismo, ciertos medicamentos y condiciones como el reflujo, el dolor crónico o los cambios hormonales. Los trastornos específicos, como la apnea obstructiva del sueño o el síndrome de piernas inquietas, también entran en la lista. Algunos despertares nocturnos son parte del sueño normal; lo que define si hay un problema real es la frecuencia, cuánto duran esos episodios, la capacidad de volver a dormirse y el impacto en el humor y la atención durante el día.

Qué se puede hacer desde esta noche

• Dejar el celular fuera del dormitorio o, al menos, lejos de la cama. Cargarlo en la cocina cambia la ecuación.
• Establecer una hora de corte, por ejemplo a las 22, y respetarla como se respeta una reunión de trabajo.
• Sustituir el scroll por algo que baje el ritmo: un libro, música suave, una conversación o una serie ya vista que funcione como ruido de fondo.
• Bajar el brillo y activar el filtro de luz cálida desde el atardecer, una opción disponible en casi todos los teléfonos.
• Si el celular es parte del trabajo, definir un horario para revisar mensajes y no responder después de cierta hora.
• Prestar atención a las señales: si al día siguiente se nota irritabilidad, niebla mental o sueño diurno, el patrón nocturno probablemente esté pidiendo un cambio.

Como periodista que escribe desde el interior, me cruzo con frecuencia con historias como la de Marta. En ciudades chicas, donde el wifi llega tarde y se va temprano, la pantalla también puede ser compañía. Por eso insisto: no se trata de demonizar al teléfono, sino de entender que ese rectángulo luminoso compite cada noche con nuestra melatonina y, casi siempre, gana. La buena noticia es que, a diferencia de un trastorno subyacente, es un hábito modificable. La mala: los organismos de salud pública y las propias empresas de tecnología todavía no difundieron campañas masivas en castellano sobre el impacto del uso nocturno de pantallas en el sueño de los argentinos. Tampoco difundieron guías claras para que el corte se haga antes de que el cansancio se vuelva crónico.