Plancha con rodillas apoyadas y puente: dos movimientos para cuidar el abdomen después de los 50

Hace unas semanas viajé a Río Gallegos para entrevistar a Marta, una profesora de educación física de 52 años que hace quince dicta clases en un centro de jubilados. Me recibió con mate y una preocupación concreta: "Viene todo el mundo con la plancha del gimnasio de los 30 y se rompe la cintura". Su frase me quedó dando vueltas mientras leía el material que publica Mayo Clinic sobre cómo adaptar la plancha para personas mayores. Marta lo resume a su modo: "Después de los 50, el abdomen no se trabaja solo, se trabaja con la espalda, con la cadera y, sobre todo, con la cabeza puesta en la alineación".

La recomendación central es simple y a la vez exigente: apoyar las rodillas en el suelo reduce la carga respecto de la plancha clásica sobre los pies, pero no convierte al ejercicio en un trámite. Se sostiene sobre los antebrazos y las rodillas, con el abdomen contraído, los codos debajo de los hombros y la cabeza siguiendo la línea de la columna. Forzar el cuello es uno de los errores más frecuentes, y aparece incluso en adultos sin lesiones previas. En la zona del Litoral y la Patagonia, donde las temperaturas limitan la actividad al aire libre buena parte del año, los gimnasios municipales suelen ser el único espacio disponible: según datos del Ministerio de Salud de la Nación, la cobertura de centros de actividad física adaptada para mayores llega al 38% en la Ciudad de Buenos Aires y no supera el 12% en provincias como Chaco, Formosa o Santiago del Estero.

El puente: cuando la cadera y los glúteos hacen el trabajo conjunto

El otro movimiento que repiten las guías es el puente. Boca arriba, con las piernas flexionadas a la altura de las rodillas, se activa el abdomen y se eleva la pelvis cuidando que la espalda no se hiperextienda. La Asociación Americana del Cáncer lo incluye dentro de sus recomendaciones de fuerza, y lo interesante es que trabaja los abdominales junto con glúteos y caderas. Esa coordinación explica por qué el abdomen no se entrena como un músculo aislado: forma parte de un conjunto que sostiene la postura, el equilibrio y los gestos cotidianos, desde levantar una bolsa hasta subir una escalera.

• Plancha con rodillas apoyadas: antebrazos y rodillas en el piso, abdomen contraído, codos bajo los hombros, cabeza alineada con la columna.
• Puente de glúteos: boca arriba, piernas flexionadas, se eleva la pelvis contrayendo abdomen y glúteos sin empujar con el cuello.
• Frecuencia sugerida por los CDC de Estados Unidos para mayores de 65: al menos dos días semanales de fuerza, combinados con aeróbico y equilibrio.
• Consulta previa imprescindible en casos de osteoporosis, dolor lumbar crónico o antecedentes de hernia de disco.

“La posibilidad de modificar un apoyo no convierte al ejercicio en una opción adecuada para todos: la elección debe considerar la situación individual.”Mayo Clinic

Marta me mostró la planilla que usa con sus alumnos: 28 personas, de 55 a 78 años, la mayoría mujeres. "Tengo tres con osteoporosis y dos con prótesis de cadera —me dijo mientras señalaba los nombres—. A esos los paso a ejercicios en silla y les doy el puente solo si el kinesiólogo lo autoriza". Esa frase me parece el punto que las guías a veces dejan flotando: la advertencia existe, pero no siempre se traduce en una derivación concreta desde el sistema de salud. En la Argentina, la cobertura de kinesiología para afiliados de PAMI se redujo en los últimos años y los turnos en hospitales públicos promedian los 45 días en el Área Metropolitana de Buenos Aires y se extienden a más de tres meses en varias provincias del NEA, según relevamientos de la Defensoría del Pueblo.

Hay algo que ni Mayo Clinic, ni la Asociación Americana del Cáncer, ni los CDC suelen poner negro sobre blanco: quién paga la supervisión cuando el adulto mayor quiere empezar a moverse. Las guías recomiendan consultar con un profesional antes de comenzar, pero no dicen cómo se accede a esa consulta en pueblos donde no hay kinesiólogo, ni qué pasa cuando la indicación choca con la realidad de un jubilado que cobra la mínima y elige entre el colectivo y el turno. Marta me lo dijo sin vueltas antes de cerrar la entrevista: "El Estado te dice 'hacé ejercicio', pero no te garantiza con quién hacerlo bien". Es la pregunta que sobrevuela cualquier plan de actividad física para mayores de 50: sin profesionales accesibles en el territorio, la recomendación queda a mitad de camino.