Caminar no alcanza: la rutina de fuerza que sostiene el cuerpo a los 90

Desde el interior, siempre que aparece un caso así uno vuelve a preguntarse lo mismo: ¿qué hace falta para sostenerse en pie cuando el cuerpo ya pasó los 90? La respuesta que dejó esta semana la actriz Ellen Burstyn, con 93 años recién cumplidos, vuelve a poner sobre la mesa una distinción útil y muchas veces olvidada: caminar y trabajar la fuerza no son sinónimos, ni uno reemplaza al otro.

Burstyn contó que pasea a su perro varias mañanas por semana, concurre al gimnasio y entrena con un preparador físico. "Camino todos los días, hago ejercicio en el gimnasio y me cuido", resumió la actriz, en una frase que suena simple pero encierra una rutina con varias capas.

Caminar suma, pero no alcanza

Matthew Kampert, especialista en medicina deportiva y responsable del Programa de Medicina del Estilo de Vida de Cleveland Clinic, explicó que fortalecer los glúteos favorece la estabilidad cotidiana y puede contribuir a que los adultos mayores sufran menos caídas. La caminata, por sí sola, no garantiza ese trabajo específico sobre la fuerza y el equilibrio: mantener el cuerpo erguido frente a un tropiezo o levantarse de una silla sin ayuda requiere músculos entrenados de manera puntual.

Un circuito breve para sumar al paseo

• Ponerse de pie desde una silla sin ayuda de las manos.
• Elevar los talones para trabajar tobillos y gemelos.
• Realizar remos con una banda elástica, para espalda y postura.
• Hacer flexiones inclinadas contra un apoyo elevado que sea estable y no resbale.

Esa es la propuesta del entrenador Álvaro Puche: complementar las caminatas con un circuito breve de resistencia, de tres a cuatro minutos, tres veces por semana. La ejecución, aclara, necesita adaptarse a cada situación. La altura del asiento, los apoyos, el recorrido y la carga pueden cambiar según las posibilidades de quien entrena, y la técnica y la seguridad tienen prioridad sobre la rapidez o las repeticiones.

El caso de Burstyn, con sus bemoles

Hay un dato que los artículos internacionales suelen pasar por alto y que acá no podemos dejar de lado: Burstyn tuvo dos fracturas de muñeca, usa una férula en una mano y convive con artritis. Esos antecedentes impiden tomar sus hábitos como una receta que cualquier persona pueda repetir sin ajustes. Quienes presenten lesiones anteriores, dolores persistentes, enfermedades crónicas o dificultades para mantener el equilibrio necesitan asesoramiento antes de empezar a entrenar fuerza. Esa consulta puede hacerse con el médico de cabecera, un kinesiólogo o un profesional capacitado en ejercicio.

“Caminar puede formar parte de una jornada activa, pero no reemplaza necesariamente al trabajo de fuerza y equilibrio.”Conclusión del artículo de Cleveland Clinic

La actriz empezó a cambiar sus costumbres cerca de los 40, mantiene una alimentación vegetariana y dejó el alcohol y el cigarrillo. Sigue trabajando, lee, recibe visitas y va a conciertos. El movimiento ocupa un lugar dentro de esa vida cotidiana, junto con los vínculos. La moraleja, mirándola desde el interior, no es "hay que entrenar como una estrella de Hollywood". Es más modesta y, por eso, más útil: a determinada edad, lo que sostiene el cuerpo no es solo caminar, sino sumar minutos breves de fuerza y equilibrio, ajustados a cada historia clínica y a cada realidad.

Lo que el relato de Burstyn no termina de aclarar, y que queda como tarea pendiente, es cómo se compatibiliza esa rutina con los dolores articulares reales y con los ingresos económicos de una persona común. La actriz puede costear un preparador físico personal y un gimnasio; la mayoría de los adultos mayores del país no. Mientras eso no se discuta en serio, cualquier recomendación seguirá sonando a privilegio ajeno.