Entrenar sin alimentarse bien: el déficit energético que pasa desapercibido

Hay un cansancio que no se explica con una mala noche ni con una semana dura de entrenamiento. Cuando se repite, puede esconder un problema que pocas personas conocen: el síndrome RED-S, un déficit energético que aparece cuando la comida no alcanza para cubrir el ejercicio y las funciones vitales del cuerpo. Según un estudio de 2026 publicado en una revista especializada en ciencia y medicina del deporte, siete de cada diez atletas femeninas de alto nivel tienen riesgo de desarrollarlo.

Como lo planteo desde mi mirada, el punto más preocupante es que el síndrome no distingue entre profesionales y personas que simplemente sumaron horas de gimnasio o de running sin revisar el plato. La mayor vulnerabilidad recae en las mujeres, pero el riesgo alcanza a cualquiera que aumente la actividad física sin ajustar la alimentación.

Dos demandas que compiten por la misma energía

El organismo necesita energía para sostener el movimiento y, al mismo tiempo, para mantener la producción hormonal, la reparación muscular, la salud ósea y el sistema inmunitario. Cuando la ingesta no cubre ambas demandas durante un período prolongado, el cuerpo empieza a resignar recursos, y ahí aparece el síndrome.

Señales tempranas y alertas graves

En las primeras etapas, los síntomas son poco específicos y fáciles de atribuir a otras causas. Entre ellos aparecen:

• Cansancio que no cede con el descanso.
• Menor capacidad de concentración y sueño de peor calidad.
• Infecciones más frecuentes y recuperación lenta después del ejercicio.
• Hambre intensa después de un solo día de ingesta insuficiente.

Las alertas más serias incluyen menstruación irregular o ausente, dolor al apoyar peso sobre una extremidad y fracturas por estrés que se repiten. La médica deportiva Amy West, del Northwell Orthopedic Institute, señala que la falta prolongada de menstruación puede afectar la fertilidad. Por su parte, la nutricionista deportiva Amy Stephens advierte que, si el patrón se sostiene durante una semana, se dificulta el desarrollo de músculo y resistencia, y que recuperar el equilibrio puede demandar entre seis y nueve meses.

La cirujana ortopédica Elizabeth Matzkin, del Brigham and Women's Hospital, subraya que la adolescencia y la adultez temprana son etapas clave para alcanzar el máximo de masa ósea. Un déficit sostenido en esos años puede derivar en osteoporosis más adelante, algo que muchas familias y entrenadores no suelen tener en cuenta.

Prevención con comidas regulares

Stephens recomienda no saltear comidas, mantener tres ingestas diarias y armar el plato con porciones de proteínas, carbohidratos y vegetales. El material consultado no detalla cómo deberían ajustarse esas pautas a medida que aumenta la carga de entrenamiento.