Madrugar también se entrena: claves para resetear el reloj biológico sin romper la semana

Soy Malena Aguirre y arranco esta nota con Estela, una docente de Santiago del Estero que hace cinco meses batalla para levantarse a las 5.40 y llegar a la escuela. Como ella, miles de argentinos del interior intentan ajustar su reloj biológico para empezar la jornada más temprano y, casi siempre, tropiezan con la misma piedra: no reorganizan la noche. La constancia de los horarios, la luz natural al despertar y un ambiente adecuado para dormir son, según Mayo Clinic, la llave para que el cuerpo acompañe y no sabotee el cambio.

Primero la noche, después la alarma

El cambio para empezar el día más temprano puede comenzar antes de poner la alarma: dejar la ropa preparada, organizar el desayuno y planificar las tareas prioritarias reduce las decisiones al despertar. También ayuda reservar un momento para una actividad sencilla, como leer o caminar, que dé un motivo concreto para levantarse. Esa organización necesita espacio suficiente para dormir: una vez elegido un horario de despertar posible de sostener, corresponde calcular a qué hora acostarse para preservar el descanso. La mayoría de los adultos necesita entre siete y ocho horas, aunque las necesidades individuales varían.

• Ajustar la hora de acostarse y levantarse de manera gradual, en tramos de 15 a 30 minutos por día.
• Mantener la regularidad también los fines de semana para evitar grandes diferencias con la semana laboral.
• Abrir cortinas y buscar luz natural al despertar para adelantar el reloj biológico.
• Cuidar el ambiente del dormitorio: oscuro, silencioso y a temperatura agradable.
• Evitar siestas largas o cercanas al horario de acostarse, así como comidas abundantes, cafeína, nicotina y alcohol por la noche.
• Hacer actividad física durante el día, no apenas uno se levanta, para favorecer la conciliación del sueño.
• Consultar a un profesional si, aun con hábitos regulares, persisten los despertares frecuentes o la somnolencia diurna intensa.

La brecha de largada: cómo impacta en cada región

En el norte argentino, donde el calor extiende las jornadas y la siesta es costumbre arraigada, el reloj biológico suele correrse hacia la noche y la transición al horario escolar o laboral matinal se vuelve más cuesta arriba. En la Patagonia, en cambio, la luz natural cambia de horario a lo largo del año y la exposición matinal llega más tarde en invierno, lo que empuja a madrugar en penumbra. La recomendación de exponerse a luz al levantarse no es menor: una revisión científica sobre ritmos circadianos describe que la luz matinal tiende a adelantar el reloj biológico, mientras que la del atardecer y la noche puede retrasarlo. Por eso abrir las cortinas apenas suena la alarma es una intervención concreta y de bajo costo.

La Organización Mundial de la Salud recomienda reducir el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse y disponer de un dormitorio con oscuridad, tranquilidad y temperatura agradable. La actividad física durante el día puede favorecer la conciliación del sueño, sin necesidad de hacerla apenas uno se levanta. Cuando Estela entendió que el problema no estaba en la alarma sino en la cena, la pantalla y la hora de irse a la cama, la semana dejó de empezar en lucha.

Lo que el Estado y las empresas todavía no dicen

En las aulas y en los lugares de trabajo del interior todavía se opera como si todos los cuerpos arrancaran a la misma hora. La evidencia sobre ritmos circadianos lleva años circulando y, sin embargo, las escuelas suelen abrir sus puertas a las 7.30 o las 8 sin considerar que en gran parte del país esa hora coincide con el momento más bajo de alerta de muchos adolescentes. Las empresas, por su parte, publicitan planes de bienestar y apps de meditación, pero rara vez ofrecen horarios escalonados, pausas de luz natural o períodos de adaptación para quienes deben cambiar de turno. Mientras eso no cambie, cada madrugón será una decisión individual librada a la constancia de cada uno y, sobre todo, a las horas de sueño que cada uno se anime a cuidar.