Poleas, pecho y abdomen: la rutina de Raúl Notario para no descuidar el tronco mientras se trabaja el tren superior

Soy Malena Aguirre y arranco esta nota desde el interior con alguien concreto en la cabeza: imagino a Raúl en su gimnasio, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Actividad Física y Salud, ajustando una polea antes de mostrar la serie. Es el punto de partida que eligió el especialista para ordenar una rutina de pecho que, según explica, no se entiende sin prestar atención a lo que pasa con el resto del cuerpo mientras se empuja.

La propuesta de Notario reúne cuatro movimientos con una pauta común: tres series de 12 a 15 repeticiones por brazo, no por ejercicio en general. La aclaración no es menor, porque el trabajo se hace de forma unilateral y la cuenta corresponde a cada lado por separado. Esa ejecución separada, sostiene el especialista, busca equilibrar la distribución del esfuerzo entre ambos pectorales y, de paso, exponer diferencias que en el trabajo bilateral suelen quedar tapadas.

Cuatro movimientos, cuatro apoyos distintos

• Press con zancada: una pierna queda adelantada y no se desplaza durante el empuje unilateral.
• Aperturas: la posición es de rodillas, con intervención de glúteos, espalda baja, oblicuos y transverso para sostener el tronco.
• Elevaciones con polea: también pueden realizarse de rodillas, con Abdomen, glúteos y zona lumbar estabilizando la postura.
• Cruce o cierre unilateral: el brazo pasa la línea media del abdomen mientras el tronco permanece firme, un gesto asociado a las fibras inferiores y laterales del pectoral.

Lo que cambia entre variantes no es el volumen, sino la trayectoria del brazo y la demanda sobre el core. En el press con zancada el apoyo es monopodal y el pecho trabaja con flexión y extensión completas; en las aperturas y las elevaciones, en cambio, se suman rodillas al piso y un terreno postural más exigente. Notario lo describe como una forma de obligar a que el abdomen no quede como convidado de piedra: si no se sostiene, el movimiento se cae.

Cómo se respira y hasta dónde se llega con el brazo

El especialista distingue dos gestos clave según cómo termine el recorrido. En las elevaciones, el brazo se mantiene extendido durante toda la ejecución y el énfasis recae en la parte superior del pectoral. En el cruce unilateral, en cambio, el brazo debe sobrepasar la línea central del abdomen para apuntar a la zona inferior y lateral del pecho, siempre con el tronco firme. En el press, la indicación es tomar aire al flexionar y expulsarlo al extender, una coordenada respiratoria que Notario repite como parte de la técnica y no como un detalle menor.

Hay algo que Raúl Notario no dice en su propuesta y que, desde el interior, me parece importante marcar: la rutina está planteada como una secuencia completa, pero el material no precisa cada cuánto tiempo realizarla, ni con qué frecuencia semanal, ni cómo escalarla para alguien que recién empieza o para alguien que ya viene entrenando hace años. Tampoco queda claro qué papel ocupan las poleas frente al trabajo con peso libre, ni si la recomendación se aplica por igual a quienes entrenan en un gimnasio de ciudad y a quienes deben arreglárselas con un equipamiento más limitado en pueblos y localidades chicas. Son preguntas que el especialista deja abiertas y que, a la hora de llevar la propuesta al entrenamiento concreto, vale la pena hacerse antes de la serie tal cual.