Siete hábitos que cuestan poco y le hacen bien a la memoria: el mapa que armaron los especialistas

Me acuerdo de Marta, una docente jubilada de Paraná, que me dijo una vez que ya no podía con el celular. Decía que se le mezclaban los nombres, las fechas, los mensajes de WhatsApp que le llegaban mientras cocinaba. Cuando le pregunté qué había cambiado en los últimos años, la respuesta fue corta: todo el día mirando la pantalla. La experiencia de Marta aparece, sin saberlo, en buena parte de lo que recogimos en esta nota: especialistas en cognición coinciden en que la memoria se cuida con hábitos cotidianos y que, en gran medida, depende de cómo organizamos la jornada.

El problema no es el celular, sino el constante cambio de foco

Revisar mensajes mientras se conversa, responder un correo mientras se lee un documento, abrir una aplicación apenas suena la notificación. Gary W. Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health, explicó que esa alternancia permanente obliga al cerebro a cambiar de foco en forma continua y que el resultado es doble: se cometen más errores y se acumula un estrés que puede afectar la memoria de corto plazo.

Desde el interior, esto se traduce en algo muy concreto: en oficinas públicas y comercios de ciudades chicas como Goya o La Banda, donde un mismo empleado atiende caja, responde llamadas y carga datos en una planilla, la fragmentación de la atención es parte de la jornada. La recomendación de los expertos es práctica. Dejar el celular lejos durante una tarea, reservar horarios fijos para revisar el correo y reunir los trámites administrativos en un mismo bloque del día.

Sara Mednick, profesora de Ciencias Cognitivas de la Universidad de California en Irvine, señaló que el ejercicio de recordar algo antes de salir a buscarlo en el teléfono tiene un efecto concreto sobre el cerebro: activa el hipocampo y la corteza prefrontal, dos estructuras centrales para la memoria. La pauta es simple y repetible: cuando no aparece el nombre de una persona o la palabra exacta, intentar unos segundos más antes de googlear.

Dormir bien, moverse y comer con un patrón

Los especialistas subrayaron tres pilares que suelen quedar fuera de la conversación cuando se habla de memoria. El primero es el descanso. Dormir entre siete y ocho horas no es un capricho: durante el sueño el cerebro organiza lo aprendido. Mednick agregó que una siesta de unos 30 minutos puede complementar al sueño nocturno y contribuir a fijar información.

El segundo es el movimiento. Small explicó que el ejercicio mejora el aporte de oxígeno y nutrientes al cerebro y favorece la producción de proteínas que intervienen en la comunicación neuronal. Un estudio de la Universidad de Illinois siguió durante un año a 120 personas de entre 55 y 80 años. Quienes caminaron a ritmo rápido durante 40 minutos, tres veces por semana, terminaron con un hipocampo un 2% más grande que quienes solo hicieron estiramientos y tonificación. Una diferencia chica, pero medida con resonancia magnética.

El tercero es la alimentación. Los especialistas mencionaron el patrón MIND, que combina elementos de las dietas mediterránea y DASH, con presencia de cereales integrales, vegetales de hoja y pescados grasos en el menú semanal.

Lo que el Estado y las empresas no dicen

“En la Argentina no existe hasta ahora una campaña pública sostenida que vincule la organización del trabajo, los hábitos de sueño y el cuidado de la memoria. Mientras el ausentismo por estrés se discute en paritarias, las recomendaciones de los especialistas quedan en el terreno de la voluntad individual.”Malena Aguirre, desde el interior

• Concentrarse en una sola tarea por vez y silenciar notificaciones.
• Dormir entre 7 y 8 horas, y sumar una siesta corta de alrededor de 30 minutos.
• Caminar a ritmo rápido 40 minutos, tres veces por semana, o sumar movimiento aeróbico equivalente.
• Incorporar el patrón MIND: cereales integrales, verduras de hoja y pescados grasos.
• Intentar recordar antes de buscar en el teléfono: nombres, fechas, direcciones.
• Reservar horarios fijos para revisar correo y mensajes en lugar de atenderlos al instante.
• Mantener vida social y aprender una habilidad nueva, como un instrumento o un idioma.