Una ensalada que alcanza como plato principal: los componentes que no pueden faltar

Durante la primavera y el verano, las ensaladas suelen ocupar un lugar central en la mesa. Sin embargo, para que reemplacen una comida principal deben reunir varios componentes en una misma preparación. Según el material consultado, la clave está en combinar al menos tres vegetales de distintos colores, una fuente de proteína animal o vegetal, un hidrato de carbono y una grasa de calidad.

La nutricionista Natalia Escames señala que el error más frecuente es limitarse a una o dos variedades de vegetales. En ese sentido, recomienda incorporar hojas verdes, cebolla morada, pimientos, zanahoria o calabaza, según la temporada, para lograr distintos colores y texturas.

“Los pacientes se encasillan siempre en la famosa lechuga y tomate.”Natalia Escames, nutricionista

Proteínas y fibra para la saciedad

La proteína es el ingrediente que no debería faltar, porque es la que aporta sensación de saciedad. La especialista sugiere combinar una fuente vegetal, como lentejas, porotos rojos, garbanzos o quinoa, con otra de alto valor biológico, como huevo, ricota o pollo desmenuzado. Según explica, esa combinación asegura el aporte necesario para el mantenimiento muscular y la reparación de tejidos.

La fibra cumple una función complementaria: ocupa espacio en el estómago y prolonga la saciedad. Además, colabora en el control de la glucemia.

“Al consumir fibras se estimula el descenso de la insulina en el cuerpo, y también hay beneficios para la salud metabólica, cardiovascular e intestinal.”Natalia Escames, nutricionista

Hidratos, grasas y combinaciones posibles

Las grasas saludables completan la fórmula. Entre las opciones recomendadas figuran la palta, los frutos secos y el aceite de oliva, que pueden sumarse sin excesos. En cuanto a los hidratos, el material menciona el arroz yamaní integral, la papa, la batata, el choclo y la mandioca como base que aporta volumen y energía sostenida. Los vegetales cocidos, como brócoli, coliflor o calabaza, también pueden integrarse, aunque la especialista aclara que los crudos tardan un poco más en digerirse.

• Pollo con palta y huevo sobre hojas verdes.
• Arroz integral con atún y tomates cherry.
• Quinoa con tiras de pollo, palta y un aderezo ácido.
• Lentejas con vegetales asados y un chorrito de aceite de oliva.

En todos los casos, las hierbas frescas y un ingrediente crocante, como frutos secos o semillas, completan el plato.